Tanto si practicas yoga habitualmente como si entrenas cualquier otro deporte, esta es una de las posturas que mejor te puede venir a la hora de relajar la espalda baja y hombros y de estirar la espalda. Además, nos ayuda a conectar con nuestra respiración.
Para realizar esta postura, colócate de rodillas en el suelo sobre una esterilla, sentad@ sobre tus talones: los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de tus caderas.
El coxis debe estar alargado y todo tu cuerpo libre de tensión, ya que se trata de una postura de relax.
Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, de modo que las menos quedan aproximadamente a la misma altura que los pies. En algunas ocasiones, para estirar más la espalda y la zona de los hombros, pueden colocarse hacia el lado contrario, por delante de nuestro cuerpo.
3. Postura gato-vaca - 20 s.
Esta postura es para tu espalda, perfecta si quieres fortalecerla y flexibilizarla. Previene el dolor de espalda y ayuda a movilizar la columna vertebral, consiguiendo alinearla y balancearla.
En posición de cuadrúpeda, apoya las manos en la esterilla, justo debajo de los hombros, y alinea las rodillas con las caderas. Inhala creando una curva con la espalda de forma tal que el abdomen baje y se abra el pecho. Luego exhala y redondea la espalda en sentido contrario llevando la columna hacia el cielo y acercando el mentón al ombligo.
4. Adho Mukha Svanasana o Perro boca abajo - 20 s.
Es una de las más asanas más conocidas, y aunque es de transición, también se utiliza para descansar, calmar el cerebro y aumentar la energía corporal.
Desde una posición de cuatro patas, empuja desde las manos para estirar los brazos y las piernas, levantando las caderas hacia el cielo. Trata de mantener la espalda recta, el coxis apuntando al techo y los talones tratando de tocar el suelo. El peso siempre debe ir hacia atrás. Si eres principiante puedes flexional ligeramente las rodillas para que el esfuerzo sea menor.
5. Perro boca abajo con una sola pata - 20 s.
Es una variante de Adho Mukha Svanasana un poco más exigente, que consiste en mantener la misma postura que el perro boca abajo, pero levantando una pierna mientras el pie apunta al cielo. Mantén la cadera alineada y la mirada hacia los dedos de los pies.
6. Virabhadrasana I o Gerrero I - 20 s
Es una postura más intensa que las demás y es perfecta para aumentar la confianza, la flexibilidad en las caderas, el enfoque y energiza todo el cuerpo. El guerrero I es perfecto para fortalecer tus hombros, espalda, brazos, piernas y tobillos. Además, abre las caderas y el pecho, aumentando así la circulación sanguínea y mejorando la respiración.
Ponte de pie sobre la esterilla, sepáralos, levantando los brazos y estíralos, de forma que queden en vertical. Da un gran paso al frente con la pierna derecha, dejando quieta la izquierda, e inclínate sobre la derecha, que formará un ángulo cercano a los 90 grados. Comprueba que la rodilla está encima del tobillo. La pierna izquierda está en tensión, y con la derecha se soporta el peso. Es normal no tener totalmente apoyada sobre la esterilla la planta del pie que queda atrasado, pero trata de apoyar toda la superficie que puedas. Repite con el pie contrario.
7. Virabhadrasana II o Guerrero II - 20 s
Para la postura del guerrero II repite los pasos anteriores. Después, mueve la cadera y gira el tronco hacia un lado, mientras bajas los brazos y los estiras hasta que queden paralelos al suelo. Gira la cabeza en dirección a tu pierna delantera y respira. Repite con el pie contrario.
8. Kumbhakasana o Plancha - 20 s.
De los mejores ejercicios para trabajar el core y el equilibrio. Aumenta el metabolismo, mejora la postura corporal, así como la salud ósea y articular.
Apoya las manos sobre la esterilla separadas a la altura de los hombros, empuja el suelo y sube todo el tronco manteniéndolo recto y firme. Solo las manos y las puntas de los pies se mantienen en el suelo. El resto del cuerpo se queda alineado y fuerte. Los músculos abdominales se contraen activamente y realizan la acción de empujar los músculos de la espalda hacia arriba. De esta forma, la parte alta de la espalda se mantiene completamente extendida, estirada, por lo que alivia la tensión entre los omóplatos.
Si te resulta complicado, puedes apoyar los antebrazos en la esterilla para aliviar un poco el peso.
9. Balasana o postura del niño.
Volvemos a repetir esta asana, esta vez para relajarnos y acabar la rutina. Colócate de nuevo en posición, respira hondo y libera tu cuerpo de toda tensión posible. Incorpórate con suavidad, despegando tu columna poco a poco.
Regalarte unos minutos a solas contigo es un gran paso. Ten paciencia y no te frustres cuando sientas que te cuesta concentrarte, si consigues convertirlo en hábito notarás que afrontas los días con una energía nueva.
Para que la experiencia sea completa, tan importante como empezar la mañana con energía es haber descansado durante la noche y, para eso, la ropa de cama juega un papel esencial. Elige siempre prendas de calidad que te aseguren un sueño reparador. Aquí tienes lo que necesitas.
*En caso de embarazo, dolores de espalda intensos o lesiones de rodilla, consulta con un profesional antes de realizar cualquier ejercicio.
